Alimentation et Examens : Quels aliments privilégier pour vous aider à réussir ?

En période d’examens, il est nécessaire de bien dormir mais aussi de bien s’alimenter. Prendre le temps de manger est essentiel et cela doit rester un moment de détente.
Quels sont les aliments à privilégier ? Comment organiser ses repas ? Voici quelques conseils.

> Règle d’or : conserver une alimentation variée et équilibrée

Les examens approchent, ceux-ci s’accompagnent bien souvent d’un changement de rythme et de stress qu’il est parfois difficile gérer. Malgré ces bouleversements il est important d’avoir une alimentation équilibrée et veiller à ne manquer aucun repas !
En effet, les besoins énergétiques sont importants et s'ils ne sont pas assurés, l'organisme est moins performant. Le repère des 3 repas par jour et éventuellement un goûter est à conserver.
Le matin, le déficit d’apport énergétique induit une altération des performances mentales, de la vitesse de réaction et de la capacité à soutenir l’attention.

> ZOOM sur le petit-déjeuner idéal pour optimiser vos performances intellectuelles et physiques !

Le petit déjeuner a pour rôle principal de rompre le jeûne nocturne et il permet de faire le plein d’énergie. Selon plusieurs études, il y a une association positive entre la consommation du petit déjeuner et les performances cognitives : la concentration et mémorisation à travers plusieurs mécanismes. La consommation régulière d’un petit déjeuner est donc associée à de meilleures performances intellectuelles mais celui-ci doit être intelligemment composé.

Composition idéale du petit déjeuner pour booster sa concentration !

Le petit déjeuner doit apporter environ 25 % des apports énergétiques totaux de la journée. Certains nutriments ont des rôles bien précis afin d’éviter le coup de pompe dans la matinée.

Pour cela, il doit contenir :

- Une source de protéines animales : Les protéines (dont des acides aminés comme la Tyrosine...que vous retrouvez dans des compléments alimentaires pour l'énergie et vitalité) stimulent la synthèse d’adrénaline qui est une hormone qui favorise l’attention et vous évitera donc une baisse de concentration en fin de matinée.
- Un produit céréalier : Le glucose constitue la seule source d’énergie pour le cerveau, il est donc indispensable d’avoir une source glucidique au moment du petit-déjeuner.

Privilégiez les formes complètes à index glycémique faible apportant des glucides complexes et des fibres. Ces éléments augmentent la sensation de rassasiement pour tenir jusqu’au déjeuner et permettent d’éviter l’hypoglycémie dans la matinée ayant des répercussions sur l’attention.

- Un fruit cru : Les fruits sont des sources intéressantes de fibres, minéraux et de vitamines. Les fruits crus sont la principale source de vitamine C qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux (Les plus riches : kiwi, orange, pamplemousse, mangue)
- Une boisson : Après le jeûne hydrique nocturne il est indispensable de le rompre et de réhydrater l’organisme dès le petit-déjeuner.
- Les oméga 3 : des acides gras indispensables ! Le cerveau est un organe très riche en lipides et notamment en oméga 3, ils sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement cérébral. On retrouve des oméga 3 dans l’huile de colza, dans les noix et les poissons gras.

> Exemple de petit-déjeuner : 

- 2 tranches de pain complet
- 1 oeuf à la coque
- 1 tranche de jambon
- 1 poignée de noix
- 1 kiwi ou 1 orange
- Thé vert

> N’oubliez pas un encas malin en cas de faim !

Pour l’examen, prévoyez des fruits secs (abricots, figues, raisins, pruneaux…) ou frais (pomme, banane…) à consommer en cas de fatigue car ils apporteront des  glucides à votre cerveau rapidement.
Autres : du chocolat noir à 70% de cacao et des fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes… Ils auront l'avantage de vous couper la faim !