Conseils nutritionnels et micronutritionnels pour vivre une grossesse en toute sérénité et en pleine forme

La grossesse est un état physiologique qui va grandement solliciter l’organisme de la maman. Une grossesse menée à terme nécessite environ 80 000 kcal (1/6 pour le développement du bébé et 5/6 pour la masse grasse maternelle). Au-delà des calories la croissance d’un fœtus nécessite de nombreux micronutriments qu’il va puiser dans l’organisme de sa maman.

> 75% des femmes débutant une grossesse sont porteuses de déficits micronutritionnels multiples, et 50% ne disposent pas des réserves suffisantes pour couvrir de façon optimale les besoins fœtaux.
> Les besoins en vitamines et minéraux s’intensifient durant la grossesse et l’allaitement : les apports nutritionnels conseillés sont notamment majorés de 66% en vitamine B9 et de 94% en Fer (1).

On peut distinguer plusieurs étapes successives entre le désir d’enfant et l’arrivée de bébé, chacune de ces étapes étant bien spécifiques. En effet, « les petits maux » de la grossesse s’expriment différemment en fonction du stade de la grossesse et sont de degrés variables selon chaque femme.

Préconception

La préconception est une étape où il est important de se préparer à démarrer une grossesse dans les meilleures conditions possibles en s’attachant à :
- Combler ses éventuels déficits micro nutritionnels,
- Faire le plein de vitamine B9 (acide folique),
- Doter son organisme de réserves suffisantes en nutriments qui seront ensuite nécessaires au bébé pendant son développement et sa croissance in-utéro.

1er trimestre de grossesse

C’est souvent une période fatigante pour la future maman. Le corps fait face à des modifications hormonales importantes ayant différents impacts sur votre bien-être général.
Des nausées (provoquées par l’excès d’hormones) sont fréquentes et, à des degrés différents, elles concernent 70 à 80% des femmes enceintes et ont un impact fort sur la santé et la qualité de vie !
Au 1er trimestre, on constate souvent une augmentation du temps de sommeil avec parfois une somnolence diurne, liées à l’imprégnation hormonale progestative. Cette hypersomnie est souvent temporaire, elle s’apaisera généralement au 2nd trimestre.

2nd trimestre de grossesse

Ce trimestre est souvent celui qui est le plus calme : les nausées disparaissent aux alentours du 4ème mois, le temps de sommeil redevient normal, le ventre s’arrondit tranquillement sans être encore trop gênant.
Le temps de sommeil profond par contre est augmenté, favorisant les cauchemars. L’anxiété, fréquente pendant la grossesse, apparaît fréquemment au cours de ce trimestre.
Des troubles métaboliques peuvent apparaître : les plus fréquents sont des troubles d’intolérance glucidique : les risques de diabète gestationnel sont multipliés dès l’existence d’un surpoids chez la femme enceinte.

3ème trimestre de grossesse

Les troubles du sommeil sont souvent fréquents : insomnies, réveils fréquents, difficultés à se retourner, envies « pressantes » liées à la pression du bébé sur la vessie… Les troubles du sommeil concerneraient 82% des femmes enceintes à ce stade (3). La vie nocturne perturbée a des retentissements sur le quotidien et l’état émotionnel de la femme enceinte.

Les crampes ou impatiences dans les jambes sont également relativement fréquentes : elles pourraient être liées à une carence en fer ou en folates ainsi qu’à une carence en magnésium. Il est nécessaire de bien s’hydrater.

Vous pouvez également, le dernier mois de la grossesse consommer des probiotiques du type Lactobacillus rhamnosus. Avoir une flore intestinale et vaginale bien équilibrée à ce stade de la grossesse favorise le développement d’une flore intestinale saine pour bébé. En effet, le tube digestif du fœtus ne contient aucune bactérie, il est colonisé par les bactéries maternelles durant l’accouchement par voie basse. En transmettant à votre enfant une flore intestinale de bonne qualité, votre bébé digérera plus facilement son lait et sera ensuite moins sujet aux petites infections.

Probiotique pour adultes : Florinov
Probiotique pour enfant : Ty Flori

Après l'accouchement : le Post-partum

C’est une période importante, les nuits écourtées entrainent de la fatigue et le bébé a bien tiré profit des nutriments apportés par la maman : c’est une période au cours de laquelle il est nécessaire de reconstituer ses réserves :
- En vitamines, minéraux et oligo-éléments,
- En fer,
- Et particulièrement pour les mamans qui allaitent, il est également nécessaire de compenser les pertes en calcium de l’allaitement.

De l’importance de certains nutriments avant, pendant et après la grossesse : 

Il est extrêmement important de préparer son organisme, et ce, dès le désir de grossesse, afin d’optimiser les apports en micronutriments et avoir des réserves suffisantes pour assurer le bon développement du fœtus et garantir la bonne santé de la maman tout au long de cette aventure.
Or, y compris dans les régions ou l’accès à une alimentation variée est possible, 75% des femmes envisageant une grossesse présentent des déficits en micronutriments multiples.

Les folates sont particulièrement importants en pré-conception et 1er trimestre de la grossesse :

La vitamine B9, ou acide folique, joue un rôle fondamental dans une anomalie très grave : l’anomalie de fermeture du tube neural.
La vitamine B9 (acide folique ou folates) est sans doute la vitamine la plus connue des femmes désirant un bébé. Elle intervient dans la fermeture du tube neural entre le 20ème et le 28ème jour après la conception : les cellules qui forment le système nerveux vont se replier sur elles-mêmes pour former un tube neural, puis il y aura création de la colonne vertébrale, de la moelle épinière et du cerveau. Les anomalies du tube neural peuvent se manifester par des malformations graves et irréversibles chez le bébé à naître.
Il faut savoir que ces anomalies se constituent très tôt : lors de la 3ème ou 4ème semaine de vie embryonnaire donc souvent au moment même où la femme apprend qu’elle est enceinte ! Ce défaut n’est alors plus réversible. Il est donc très important d’agir en amont, en prévention, AVANT le début de la grossesse.

Les apports en folates indispensables se trouvent à des doses importantes particulièrement dans les aliments suivants :

- Le foie (mais attention, il est recommandé à la femme enceinte d’éviter d’en consommer à cause de sa forte teneur en vitamine A),
- les herbes (menthe, cerfeuil…) dont vous pouvez abuser dans vos préparations culinaires,
- les épinards,
- le jaune d’œuf,
- la levure de bière (en paillettes dans la salade) pour assurer des apports en vitamine B9. Attention, la vitamine B9 est très sensible à la chaleur, la cuisson en détruit donc une grande partie !

Le problème est que, bien souvent, nous consommons peu de ces aliments riches en folates, dans l’idée de mettre un bébé en route prochainement, il est plus sûr de l’assurer par le biais d’une supplémentation 8 semaines avant jusqu’à 8 semaines après la conception.
Le PNNS (programme national nutrition et santé) émet l’objectif suivant : « améliorer le statut en folates des femmes en âge de procréer, notamment, en cas de désir de grossesse, pour diminuer l’incidence des anomalies de fermeture du tube neural »
Il est donc recommandé aux femmes qui désirent un bébé de prendre 400 µg d’acide folique par jour, idéalement dès le désir de conception jusqu’au deuxième mois de grossesse.

Le complément alimentaire Materninov 1 vous apporte 400 µg / jour de vitamine B9, participant ainsi à la prévention des défauts du tube neural.

Pour en savoir plus : Zoom sur la Vitamine B9 ou acide folique une vitamine très importante pour la grossesse.

Le Calcium, est particulièrement important au moment de la grossesse et pendant l’allaitement, pour assurer à la fois votre santé ainsi que la construction du squelette de votre bébé.
> Vous en trouverez dans les produits laitiers, et si vous ne les aimez pas, dans les eaux minérales riches en calcium.

La Vitamine D, augmente la capacité de votre organisme à absorber le calcium des aliments et est donc important pour favoriser la minéralisation du squelette de votre enfant. Ce sont vos propres réservers en vitamine D qui vons vous permettre, en fin de grossesse, de constituer celles de votre bébé.
> Profitez des rayons du soleil, en vous protégeant bien entendu, pour permettre à votre organisme de la synthétiser grâce à l’action du soleil sur votre peau.
> Si votre accouchement est prévu en hiver ou au printemps, ou si vous fuyez l’exposition solaire, une supplémentation en vitamine D sera nécessaire.

Les acides gras oméga 3 sont nécessaires au bon développement du cerveau et de la rétine du fœtus. Ils sont d’autant plus importants qu’ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Pensez donc dès le désir d’enfant à augmenter vos apports en oméga 3 en privilégiant les poissons gras (petits poissons : sardines, maquereaux, plutôt que saumon ou thon qui peuvent accumuler les métaux lourds), l’huile de colza crue sur vos crudités ou salades, les oléagineux (noix, noisettes, amandes). Vous pouvez également prendre un supplément en Oméga 3 de bonne qualité.

Le Fer : Pendant la grossesse, les besoins sont augmentés. Vous en trouverez dans votre assiette particulièrement dans :
> La viande et le poisson, dans le boudin noir
> Dans les légumes secs, même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé par votre organisme que celui d’origine animale.
Si vos apports alimentaires sont insuffisants, votre médecin ou sage-femme vous proposeront probablement une supplémentation en fer.

Découvrez Spirulinov, un complément alimentaire à base de spiruline naturellement riche en fer spécifiquement selectionnée pour apporter du fer sous une forme naturelle, tolérée et biodisponible.

Les Probiotiques : Prendre des probiotiques pendant la grossesse facilite la digestion et la bonne assimilation des nutriments par votre organisme. Ces nutriments seront alors utilisés en partie pour favoriser le développement fœtal.
Les problèmes de transit (constipation, diarrhée) sont particulièrement fréquents pendant la grossesse… les probiotiques aident à les combattre. Découvrez des probiotiques que vous pouvez prendre pendant la grossesse : Florinov

Pour en savoir plus : Comment conserver une flore intestinale de bonne qualité ?  

Certaines situations spécifiques méritent une attention plus particulière :

- Enceinte et encore adolescente
- Enceinte de jumeaux ou de triplés
- Enceinte après plusieurs grossesses rapprochées
- Enceinte et végétarienne ou végétalienne
Votre médecin ou votre sage-femme sauront mettre en place un suivi spécifique qui pourra inclure une supplémentation adaptée à votre situation.

Souvenez-vous : lorsque l’on est enceinte, on n’a pas à manger deux fois plus, mais deux fois mieux !

Veillez à avoir une alimentation la plus équilibrée et variée possible pour vous apporter tout ce dont vous et votre enfant avez besoin, notamment en vitamines et oligo-éléments.
Vous pouvez en profiter pour prendre un petit goûter, cela vous permettra ainsi :
> D’éviter les repas trop copieux et d’améliorer ainsi votre digestion limitant ainsi les problèmes de nausées et de remontées acides ;
> D’éviter les fringales et les grignotages, souvent source d’une prise de poids trop importante, ce qui entraînerait alors d’autres problèmes !

Des compléments nutritionnels, adaptés à chaque étape de votre grossesse, de la préconception au post-partum ont été spécialement élaborés... découvrez notre gamme Materninov.

Au cours de votre grossesse, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre gynécologue ou sage-femme, interlocuteurs privilégiés pour vous suivre tout au long de cette belle aventure !

Sources :
(1) Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3è édition, Tec&Doc, Laboisier, Paris, 2001,
(2) Tables du ciqual
(3) Dossier thématique 2012 – Sages-femmes et petits maux de la grossesse