Comment préparer et préserver sa peau du soleil grâce à son alimentation ?

A l’arrivée des beaux jours et à la joie d’avoir un teint halé nombreux sont ceux qui sont prêts à lézarder au soleil, cependant cette exposition comporte certains dangers. Bien que le soleil possède des bienfaits pour notre santé tant d’un point de vue physiologique que mental il présente également des effets nocifs dont il faut savoir se protéger. Voici nos conseils (nutritionnels) pour préparer sa peau au soleil, dans le cadre d’un bronzage raisonnable sans négliger l’utilisation des écrans solaires ! 

Quels sont les effets du soleil sur la peau ?

Si une exposition minimale au soleil est indispensable afin de synthétiser de la vitamine D, les rayons ultraviolets entraînent de nombreuses conséquences sur la santé : coups de soleil, vieillissement cutané, mélanome, altération du système immunitaire, etc. L’excès d’exposition au soleil est également responsable d’un « stress oxydatif ». Ce phénomène correspond à une agression des cellules par des radicaux libres menaçant notre organisme. Ces radicaux libres sont normalement pris en charge par les systèmes antioxydants de notre organisme, cependant lors de leur accumulation, ces systèmes ne sont plus en mesure de lutter contre ces oxydants. Il est donc essentiel d’optimiser ses apports en antioxydants.

La peau, quels sont ses rôles ?

La peau est constituée de plusieurs couches cellulaires :

> L’épiderme qui contient des cellules caractéristiques que l’on nomme les kératinocytes (80%) qui ont un rôle fondamental comme barrière cutanée mais également des mélanocytes qui possèdent une fonction pigmentaire.
> Le derme qui constitue en quelque sorte la charpente de la peau
> L’hypoderme est la couche la plus profonde qui présente plusieurs fonctions dont la protection face au froid.

Les fonctions de la peau sont multiples : maintien de la température corporelle, synthèse de vitamine D, rôle immunitaire, barrière physique, etc.

Lorsque les kératinocytes sont soumis aux ultra-violets on observe une synthèse de vitamine D, qui représente environ 80% de nos apports journaliers. La peau possède également une fonction de barrière de protection face au milieu extérieur, c’est une barrière physique efficace contre les agressions extérieures et les micro-organismes.

Pourquoi existe-t-il différentes couleurs de peau ?

La couleur de la peau humaine est déterminée par des gènes de pigmentation qui contrôlent la pigmentation constitutive mais également par des facteurs environnementaux et principalement par rayonnements ultraviolets solaires qui induisent la pigmentation facultative.

Les mélanocytes sont des cellules qui interviennent dans la pigmentation de la peau car elles sont à l’origine de la production de mélanines faisant partie des principaux pigments biologiques responsables de la coloration de notre peau. Les facteurs principaux qui déterminent la couleur normale de la peau humaine sont donc le nombre de mélanocytes et la synthèse des mélanines.

L’effet de l’alimentation sur la beauté de la peau

Certains actifs contenus dans les aliments peuvent être intéressants pour préparer votre peau à l’exposition solaire. Une alimentation riche en fruits et légumes et la prise de nutriments incluant notamment des caroténoïdes, des vitamines C et E, de la tyrosine ou des acides gras peuvent contribuer à renforcer la résistance de la peau face à l’agression du soleil.

> Les caroténoïdes
Ce sont des pigments contenus dans certains végétaux, cette vaste famille de substances possède des effets antioxydants. Ils permettent de neutraliser les radicaux libres qui endommagent nos cellules, et entraînent une altération de la peau et un vieillissement cutané.

Parmi les caroténoïdes qui ont une activité protectrice sur la peau nous retrouvons :

- Le bêta carotène : pigment végétal que l’on retrouve dans les végétaux ayant une couleur jaune-orange ayant une action vitaminique car c’est le précurseur de la vitamine A. Le bêta carotène intervient dans la préparation de la peau et prolonge le bronzage. Selon une étude il permet de prévenir la formation d’érythème, irritation et rougeurs induits par les ultra-violets. [1]
[1] Heinrich U. et al. (2003) Supplementation with beta-carotene or a similar amount of mixed carotenoids protects human from UV-induced erythema. J Nutr. 133 : 98-101.

- Le lycopène : antioxydant puissant principalement contenu dans la tomate mais n’exerce pas d’action vitaminique contrairement au bêta carotène. C’est un pigment rouge que l’on retrouve également dans la pastèque, la papaye, la goyave et le melon. Cependant il présente des bienfaits pour notre santé. Notre organisme ne synthétise pas de lycopène, il doit être apporté par l'alimentation.
Des études ont montré que le lycopène était physiologiquement mieux assimilé par l’organisme suite à une cuisson de la tomate et lorsqu’elle est associée à des lipides.
Pour profiter de ses bienfaits, consommez-la en gaspacho, en soupe, en ratatouille, etc tout en l’associant avec de l’huile d’olive par exemple.

> Les vitamines C et E
Ce sont de puissants antioxydants permettant de piéger efficacement les radicaux libres générés par les ultra-violets.
Les sources de vitamine C sont les fruits et légumes frais (orange, kiwi, poivrons, fraises, etc). La vitamine E est une vitamine liposoluble, elle est donc contenue dans les aliments riches en lipides tels que l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, l’huile de pépins de raisin, les noix, les amandes, l’avocat et les poissons gras.

> La tyrosine
La tyrosine catalyse les premières étapes de la pigmentation de la peau, c’est un élément indispensable pour la biosynthèse de la mélanine. Les principales sources alimentaires de tyrosine sont les viandes, les fromages, les poissons ainsi que la banane, l’avocat, les amandes et les graines de sésame.

> Le collagène et l'acide hyaluronique
Le collagène est un acide aminé essentiel à l'organisme qui agit notamment sur la densité et l’hydratation de la peau. L'acide hyaluronique qui est un constituant essentiel du derme. 

> L’huile d’onagre
L’huile d’onagre contient des acides gras polyinsaturés et notamment de l’acide gamma linolénique de la famille des Oméga 6 qui contribue à maintenir l'apparence, l'élasticité et la santé de votre peau.

Protection solaire : Comment protéger efficacement sa peau ?

Face aux effets néfastes que peut avoir le soleil sur notre peau, il est indispensable de se protéger avec un écran solaire dont l’indice correspond à son type de peau.

Protection solaire chez l’enfant

Une exposition prolongée et non protégée au soleil est particulièrement dangereuse chez les enfants. La peau des enfants est fragile et sensible au soleil et l’exposition au soleil sans protection pendant l’enfance est un facteur de risque de cancer cutané à l’âge adulte.

Voici quelques gestes simples à adopter pour profiter du soleil sans danger avec vos enfants :

- Eviter l’exposition des enfants au soleil et privilégier les zones ombragées pour laisser jouer les enfants. À partir du mois de mai et jusqu’à fin août l’exposition au soleil doit être évitée de 11 à 15 heures,
- Couvrir vos enfants avec des vêtements légers et un chapeau,
- Appliquer une crème solaire dotée d’un indice de protection solaire de 30 minimum,
- La crème solaire doit être appliquée une demi-heure avant l’exposition et renouvelée une demi-heure après l’exposition et après chaque bain. Ceci doit être renouvelé si possible toutes les heures,
- Se méfier des nuages car un ciel voilé laisse passer environ 80% des UV.

Conseils alimentaires pour optimiser la beauté de votre peau

Pour faire le plein de caroténoïdes et de vitamine C, consommez chaque jour 5 portions de fruits et légumes (tomate, melon, fraise, carotte, etc.). Pour vos collations, pensez par exemple au jus de tomate ou de carotte bien frais.

 > Exemples de menus : 

 Menu n° 1

 - Entrée : Billes de melon au jambon cru
 - Plat : Ratatouille à l’huile d’olive + Filet de julienne en papillote + Riz complet au curry
 - Dessert : Fromage blanc aux fraises

 Menu n°2

 - Entrée : Taboulé de boulgour à la menthe
 - Plat : Tian de légumes du soleil au chèvre frais + Poulet tandoori
 - Dessert : Compote de pêches