Qu'est-ce que la Vitamine D et ses intérêts sur notre santé ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses). Elle provient à 80-90% de la biosynthèse cutanée sous l'effet du rayonnement ultraviolet et 10 à 20% de source alimentaire.

Source de vitamine D : synthèse cutanée

La synthèse cutanée est très variable et dépend, entre autres, de l'utilisation de crèmes solaires, de la saison, de la latitude et surtout de la pigmentation cutanée. Les phototypes cutanés foncés (classification de Fitzpatrick voir tableau ci-dessous) nécessitent un temps d'exposition plus important pouvant aller de 3 à 5 fois celui d'un phototype clair. En effet, chez une personne à peau claire (phototype II-III), une exposition de 10 à 15 minutes du corps entier en été produit entre 10 et 25 000 UI (Unité de mesure Internationale) de vitamine D.

Actuellement, on admet comme suffisante une exposition des bras et des jambes aux UVB, durant 5 à 30 minutes entre 10h et 15h, 2 fois par semaine.

Autres sources de vitamine D

Il existe 2 formes de vitamine D :

> la vitamine D2 (ergocalciférol) qui est synthétisée par les plantes,

> la vitamine D3 (cholécalciférol) d'origine animale (issue de la lanoline qui est extraite de la cire de laine de mouton ou de l'huile de foie de poisson comme la morue ou le flétan)

...mais aussi d'origine végétale, issue du Lichen seul végétal à en produire car c'est une plante hybride née de l'association d'un champignon et d'une algue. Cette dernière source est particulièrement intéressante pour les végétariens ou végétaliens.

Tableau des aliments riches en vitamine D

Quels sont les apports recommandés* en vitamine D ?

Les apports en vitamine D de la population varient selon l’âge. Les apports nutritionnels conseillés sont pourtant les mêmes : 5 µg/jour, soit 200 UI (puisque 1 µg = 40 UI).

> Chez les enfants de 0 à 10 ans, les apports moyens sont de 6 µg/jour (soit 240 UI). Cela s’explique par la supplémentation systématique dès la sortie de la maternité jusqu’à 18 mois par une prise quotidienne, puis par la suite des ampoules pendant l’hiver de 18 mois à 5 ans.

> Chez les adolescents en revanche, les apports sont inférieurs aux doses recommandées, avec 2,9 µg/jour (soit 116 UI) en moyenne.

> Et chez les adultes on reste inférieur également aux apports recommandés avec 3,1 µg/jour (soit 124 UI) au lieu de 5 µg/jour (soit 200 UI).

(*source : ANSES)

Aujourd'hui, on estime que 100% des Français* seraient concernés par une carence en vitamine D.
*Selon les résultats de l'étude INCA 2 (Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2-2006-2007). ANSES, 2015 (Saisine n°2012-SA-0142).

Quels sont les risques de carence ?

On l’a vu, les apports alimentaires ne concernent que 10 à 20% de la vitamine D du corps. Ainsi il existe des facteurs de risque de carence liés à l’apport endogène, par la voie de synthèse. Ces facteurs peuvent être de 3 ordres :

> Un manque d’exposition solaire et notamment aux UVB :
- Selon la latitude l’intensité des rayons UV varie. L’intensité est maximale au niveau de l’Equateur et s’atténue avec l’augmentation de la latitude. Rien qu’en France il y a de fortes disparités entre le Nord et le Sud.
- L’altitude joue aussi un rôle sur la concentration en vitamine D : l’ensoleillement est de plus forte intensité en montagne qu’en plaine.
- La saison : pendant les mois d’hiver les radiations sont moins intenses et de plus courte durée, la synthèse de vitamine D se fait alors moins bien.
- La pollution : les UVB sont atténués par les particules en suspension dans les zones polluées.
- La faible exposition : les personnes passant la majeure partie de leur temps en intérieur sont bien plus carencées que les personnes vivant ou travaillant à l’extérieur.

> Soit il y a un problème de transport du précurseur de la vitamine D :
- La pigmentation de la peau est un facteur protecteur contre les coups de soleil mais c’est une cause principale dans la carence en vitamine D parce que la mélanine absorbe les rayons UVB. Les peaux dites "foncées" (phototype V-VI) synthétisent donc moins bien la vitamine D que les peaux dites "claires" (phototype II-III).
- L’utilisation de filtre solaire diminue la production de vitamine D3 de 92% pour un indice 8 et de 99% pour un indice 15.
- Le port d’habits couvrants : les personnes voilées ont des risques très importants de carence vitaminique D.

> Soit il y a un défaut de synthèse de la vitamine D dans l’organisme :
- L’obésité : plus l’IMC (Indice de Masse Corporelle) est élevé plus on aura une concentration en vitamine D faible. Cela s’explique car la vitamine D est liposoluble est va s’accumuler dans les cellules adipeuses, sa biodisponibilité est donc diminuée.
- L’âge : la synthèse de vitamine D diminue avec l’âge car la peau des personnes âgées contient moins de 7-déhydrocholestérol, qui est la base de la synthèse endogène de vitamine D. Une personne âgée de 70 ans produit 4 fois moins de vitamine D qu’un sujet âgé de 20 ans.
- Les traitements médicamenteux : certains médicaments augmentent la dégradation de la vitamine D : anticonvulsivants, glucocorticoïdes, antirétroviraux, immunosuppresseurs...

Quelles sont les conséquences d’un manque de vitamine D ?

Quasiment toutes les cellules possèdent des récepteurs à la vitamine D, ainsi elle peut agir sur beaucoup d’organes, et joue notamment un rôle dans :
- l’ostéoporose, les chutes, les fractures
- l'immunité
- l’équilibre nerveux
- la faiblesse musculaire

Quels sont les effets de la vitamine D sur notre santé ?

Effets et vertus de la vitamine D :

> aide au maintien d’une ossature normale (croissance et développement osseux normaux des enfants),
> participe à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore,
> contribue à une calcémie (taux de calcium dans le sang) normale,
> participe au fonctionnement normal du système immunitaire des adultes et des enfants,
> contribue au maintien d’une dentition normale,
> contribue au maintien d’une fonction musculaire normale,
> joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

De par ses différents rôles, notamment au niveau de l’os, du muscle, de l’immunité, la vitamine D est nécessaire pour tous : femme enceinte, enfant, sportif, personne âgée.

Comment faire le plein de vitamine D ?

- Essayez de vous exposer quotidiennement entre 10 à 15 minutes les mains, le visage, les bras et les jambes pour permettre la synthèse d'une quantité suffisante de vitamine D.
- Privilégiez une alimentation riche en vitamine D en intégrant régulièrement à vos repas du poisson (morue, flétan, maquereau, sardines, anchois, saumon, hareng, thon...), fromage à pâte dure (gruyère, cheddar...), champignons secs (shiitaké, bolets, morilles), jaune d'oeufs...