Faîtes le point sur votre alimentation avant d'arrêter de fumer

La première démarche à entreprendre avant l'arrêt du tabac est de réaliser un bilan nutritionnel et de se faire éventuellement conseiller par un professionnel de santé pour savoir ce que l'on peut améliorer et optimiser dans ses habitudes alimentaires pour éviter la prise de poids par exemple. 

La prise de poids est-elle systématique lorsqu'on arrête de fumer ?

Au moment de l'arrêt du tabac, la prise de poids n'est pas systématique ! Par exemple, 1 fumeur sur 3 ne prendra pas de poids et même 5% vont en perdre. Les autres fumeurs, quant à eux, vont reprendre le poids (prise de poids moyenne : 2 à 4 kilos) qu'ils auraient dû avoir s'ils n'avaient jamais fumé, c'est-à-dire leur poids normal.

Comment explique-t-on cette prise de poids éventuelle ?

2 facteurs peuvent expliquer ce phénomène :

• Le changement de métabolisme :

La nicotine présente dans le tabac joue un rôle de "coupe-faim" en diminuant l'appétit tout en augmentant les dépenses énergétiques et en ralentissant le stockage des graisses.

• Une modification de l'alimentation :

L'arrêt de la cigarette s'accompagne de la redécouverte des saveurs et des odeurs des aliments, ce qui peut amplifier la gourmandise sur des aliments qui n'étaient plus ou beaucoup moins consommés avant l'arrêt. 

A noter que l'alimentation peut-être souvent utiliser comme palliatif au geste de prendre une cigarette et induire du grignotage...c'est de la gestion de l'anxiété par la nourriture. Certains actifs comme le Magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue...réduisant ainsi les risques de pulsions sucrées et/ou salées pendant cette période délicate.

Alimentation équilibrée dans l'arrêt du tabac

Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste déjà à respecter les 3 repas journaliers (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) en y privilégiant les aliments bénéfiques à la santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en y limitant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). Cet équilibre alimentaire doit s'inscrire dans la durée et devenir un réflexe au quotidien.

Voici d'ailleurs quelques repères pour manger équilibré :

1/ Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour (1 portion = 1 poignée de 80 à 100 gr), à chaque repas, en cas de petit creux, crus ou cuits, ou surgelés ou en conserve.

2/ Pain, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit, en favorisant la variété. 
3/ Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 3 par jour, privilégier les fromages les moins gras et les moins salés (on peut choisir du fromage blanc à 20% voire à 0% de matière grasse).
4/ 1 à 2 fois par jour en quantité inférieure à celle de l’accompagnement, choisir les viandes les moins grasses, poisson au moins 2 fois par semaine.
5/ Limiter la consommation, attention aux aliments à la fois gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces).
6/ Boissons : de l’eau à volonté, limiter les boissons sucrées et l’alcool
7/ Sel : ne pas resaler avant de goûter, limiter les produits d’apéritif, la charcuterie et le fromage.
Activité physique : au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche active par jour.

La consommation d'Oméga 3 peut-elle être une aide au sevrage tabagique ?

Un étude* datant de 2014 menée par des chercheurs de l'Université de Haïfa (Israël) démontre que la consommation d'Oméga 3 diminue les besoins en nicotine, effet qui pourrait être utilisé comme une aide au sevrage tabagique. Ce résultat confirme donc des observations antérieures selon lesquelles le tabagisme neutralise les acides gras présents dans le cerveau pouvant mener à des carences affectant « la neurotransmission dans des zones du cerveau associées au plaisir et à la satisfaction ».

Certains aliments riches en Oméga 3 pourraient donc se révéler bénéfiques à intégrer dans son alimentation quotidienne tels que : les poissons gras (saumon, maquereau, sardines..), l'avocat, l'huile de colza, les noix, les amandes et tous les aliments labellisés "bleu-blanc-coeur". A noter qu'il existe également des compléments alimentaires riches en Oméga 3 qui peuvent être une alternative intéressante.

>>> Article et/ou site à consulter : Qu'est ce que les acides gras Oméga 3 ?  / www.effinut.fr

*Source : Effects of omega-3 fatty acids on tobacco craving in cigarette smokers: A double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study, Sharon Rabinovitz, School of Criminology, University of Haifa, Mount Carmel (Israel).