Conseils nutritionnels AVANT, PENDANT et APRES un ULTRA-TRAIL

L'Ultra Trail est l'une des pratiques sportives les plus dures pour l'organisme car l'effort fourni est durable et répétitif, souvent dans des conditions météorologiques très exigeantes comme c'est le cas sur le Grand Raid de la Réunion ou encore l'Ultra Trail Mont Blanc. Dès lors, la stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d'endurance comme l'Ultra est fondamentale.

Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu -  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue et des conditions météorologiques difficiles… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer la stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède l'épreuve, et vous proposons ici une stratégie nutritionnelle à respecter le jour "J". Stratégie qui prend en compte la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.

Le petit-déjeuner du sportif ! (AVANT EFFORT)

Pour une course avec un départ le matin, nous vous conseillons de terminer votre petit-déjeuner au minimum 2h avant le départ  : 
> Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger ;
> Pain au levain de campagne ou aux céréales (éviter le pain complet), ou pour les plus sensibles au niveau intestinal du pain sans gluten, avec un peu de beurre ou purée d’amandes et éventuellement de la confiture ou de miel.
> Selon vos habitudes alimentaires : un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon.
> Si vous préférez un petit déjeuner "sucré"  : 1 biscuit diététique aux amandes BIO riche en protéines végétales,  1 compote ou 1 banane bien mûre.
> Éviter le lait animal : en effet la présence de lactose peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles au niveau intestinal.

Le déjeuner du sportif ! (AVANT L'EFFORT)

Pour une course avec un départ en fin de journée, nous vous conseillons de terminer votre déjeuner au minimum 3h avant le départ, idéalement vers 15h : 
> Produit céréalier : pâtes (de préférence sans gluten pour les plus sensibles au niveau intestinal), riz, pomme de terre, quinoa… assaisonnés d’un filet d’huile crue;
> Légumes cuits en quantité modérée, en entrée ou en accompagnement du produit céréalier et 80 à 100 g de volaille ou poisson maigre ou 1 à 2 tranches de jambon ou 1 à 2 œufs (coque ou mollet).
> Selon votre appétit : 1 compote ou 1 banane bien mûre ou 1 à 2 biscuit(s) diététique(s) riches en protéines végétales

Stratégie nutritionnelle PENDANT L'EFFORT  : hydratation et alimentation

> Boire au minimum 500 ml / heure de boisson de l’effort de qualité, en fractionnant au maximum vos prises. L’arrivée de la nuit et du froid favorise toutefois souvent la diminution des apports liquides : pensez alors à augmenter pendant cette période légèrement la concentration de la boisson.

> Penser également au bouillon de légumes pouvant être consommé au ravitaillement. Le célèbre cola américain est en théorie déconseillé (acidité,  nature des glucides et osmolarité inadaptées), mais fait partie des habitudes d’un grand nombre de coureurs : à consommer ou non en fonction de votre sensibilité intestinale et dans tous les cas avec parcimonie, avant tout pour le « plaisir ».

> Consommer des aliments solides au maximum toutes les 1h30, en veillant à privilégier des aliments digestes : ½ banane bien mûre, 1 barre énergétique ou 1 biscuit sans gluten, éventuellement quelques oléagineux (noix de cajou, pistaches...) et/ou un peu de pâtes (idéalement du riz si celui-ci est disponible au ravitaillement) et de jambon au ravitaillement. Attention toutefois à limiter les quantités et à adapter ces conseils en fonction de votre sensibilité intestinale. La fréquence de consommation d’aliments solides peut en effet varier de façon importante d’un coureur à l’autre : nous le rappelons, la qualité de la boisson est essentielle dans la mesure où elle constitue la majeure partie de vos apports. Elle détermine en grande partie la réussite de votre gestion alimentaire en permettant de limiter la fréquence de consommation de solides, toutes les 4 à 6h, voire davantage. De même si vous n'arrivez pas à consommer une boisson d'effort, nous vous conseillons la consommation d'un gel énergétique de qualité qui au détriment des gels énergétiques classiques (dont la composition est bien souvent insuffisante pour constituer la majeure partie des apports alimentaires au cours d’un ultra-trail et favorisent par ailleurs les risques de troubles gastriques et intestinaux) vous apporte tous les nutriments essentiels dont votre organisme  a besoin pendant l'effort. Veillez à prendre 10 ml de gel toutes les 40 min en buvant 1 à 2 gorgées d'eau après chaque prise.

> Afin de favoriser l’éveil : la consommation de L-Tyrosine, acide aminé constituant des protéines, sous forme de complément alimentaire énergie et vitalité vers minuit et deux heures du matin, favorise la synthèse de Dopamine, neuromédiateur à l’origine du maintien de l’éveil et du dynamisme.

Importance de l'alimentation et l'hydratation en phase de récupération (APRES L'EFFORT)

> En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée. Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort. Votre boisson de récupération doit également contenir de fortes quantités d’acides aminés fonctionnels (BCAA et Leucine notamment) : la Leucine en quantité suffisante possède un effet spécifique sur le tissu musculaire permettant d’améliorer la récupération ou la prise de masse musculaire en cas d’exercice musculaire spécifique.

En cas de sensibilité musculaire accrue ou de crampes importantes, nous vous conseillons plutôt une boisson reminéralisante et désacidifiante qui va cibler son action sur l'élimination des charges acides (acide lactique) qui s'accumule dans les muscles suite à des efforts physiques de plus ou moins forte intensité. 

> Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs (selon tolérance digestive) et oléagineux (noix, noisettes, amandes), 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques riches en protéines végétales. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité digestive après l’effort : si besoin, privilégier uniquement l’apport liquide, mais la consommation régulière de glucides de qualité comme une barre énergétique riche en BCAA est importante pour favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé ».

> Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante. A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales comme le soja. Une attention particulière mérite également d’être portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes).