Reprise du sport : comment faire ?

À tout âge, la pratique régulière d’une activité physique et/ou sportive est indispensable à notre santé physique et influe sur notre mental.
Reprendre le sport ou démarrer une nouvelle activité, après une longue période d’inactivité, nécessite certaines précautions afin d’éviter les blessures.
Le démarrage doit se faire en douceur et être progressif. On commence avec une intensité modérée puis on augmente la durée et la fréquence des séances.

Une fois les bases acquises et consolidées, les séances pourront être plus intenses.

Avant de se remettre au sport, nous vous conseillons de demander l’avis de votre médecin traitant afin de vérifier si n’avez pas de contre-indications.

Comment reprendre le sport ? Nos conseils.

Reprendre le sport en douceur

• Muscler votre dos, pour réduire les douleurs ?
• Être moins essoufflé en montant les escaliers ?
• Perdre du poids pour vous sentir mieux dans votre peau ?
• Se défouler pour réduire le stress ? Ne brûlez pas les étapes !

Votre reprise sport doit être progressive en termes d’intensité et de fréquence. Soyez attentif au fait de bien s’échauffer, s’hydrater et s’étirer.
Peu importe ce qui vous motive à reprendre le sport, il faut définir un ou des objectifs réalistes, facilement atteignables pour vous permettre de progresser de manière durable et, afin de ne pas vous décourager.

Nous vous conseillons également de planifier et d’organiser vos séances dans la semaine afin de créer de nouvelles habitudes. N’hésitez pas à caler vos séances comme un rendez-vous dans votre planning de la semaine.

Vous devez obligatoirement passer par la case échauffement afin d’éviter les blessures et de préparer votre corps à l’effort.

Pour un échauffement complet :

- 5 min d’échauffement cardio-vasculaire : on augmente progressivement le rythme cardiaque et la température corporelle, on permet aux articulations de se lubrifier, il permet également de se préparer mentalement à la séance : si vous être chez vous ou en extérieur : petit footing, montée de genoux, talons-fesses, jumping jacks…

- 3 min d’échauffement articulaire : on va mobiliser les articulations qui vont travailler durant la séance ; si on travaille le bas du corps, on concentrera notre échauffement sur les hanches/genoux et chevilles.

- 3 à 5 min d’échauffement musculaire : si vous faites un entrainement avec des charges type haltères ou bouteilles d’eau, commencez sans charges et répétez les mouvements plusieurs fois avec des amplitudes réduites.

Lors de vos séances, respectez les temps de récupération pour être plus efficace.

Reprise du sport en salle

Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l’expertise d’un coach sportif diplômé d’État. Il pourra définir un programme en fonction de vos objectifs et de vos capacités physiques, en tenant compte de vos éventuelles pathologies et/ou contraintes physiques.

Cela vous permettra de démarrer sur de bonnes bases et en toute sécurité et, il ajustera vos entraînements à vos progressions. Il corrigera vos postures et vous encouragera.

En cours collectifs, le coach vous guidera du début à la fin également, de l’échauffement aux étirements. Testez plusieurs cours afin d’éviter la lassitude et de prétendre à un travail plus complet.

Si vous reprenez la musculation, il est important de reprendre les bases. Utilisez des charges moins lourdes et augmentez le niveau au fur et à mesure. Le corps à une mémoire musculaire, votre condition physique reviendra à son niveau assez rapidement.

Exemple de programme reprise musculation :

- 4 à 5 séries de 15 répétitions 1min30 à 2 min de récupération entre chaque série.

Votre échauffement cardio-vasculaire pourra se faire sur n’importe quelle machine : vélo elliptique, tapis de course, stepper, et, concernant l’échauffement musculaire y aller par étape en répétant plusieurs fois les mouvements et en augmentant progressivement la charge de travail.

Reprendre le sport à la maison

Vous n’avez pas le temps ou l’envie de vous déplacez dans une salle de sport, vous pouvez facilement reprendre le sport chez vous. Gym, Zumba, Yoga, Stretching, vous avez la possibilité de pratiquer différentes activités au poids de corps ainsi qu’avec des objets du quotidien.

Si le budget vous le permet, vous pouvez initier votre reprise d’activité sportive avec un coach à domicile ou à l’aide de chaîne YouTube, d’application de fitness, ou, sur les chaines d’Instagram. Pour une question de sécurité, vérifier que le coach soit un professionnel diplômé.

Exemple de programme reprise sport : si vous n’avez pas de petits haltères vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau

- Séances de 25 minutes max.

- Circuit 3 tours

- 30 secondes par exercice et 1 minute de récupération entre les tours

Equilibre alimentaire 

Un bon équilibre alimentaire est essentiel afin d’apporter à votre organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.

Il est recommandé de :

- Boire 1,5 L d’eau par jour
- Mangez des fruits et des légumes
- Limitez les sucres industriels
- Privilégiez les bonnes graisses

La bonne hydratation est un facteur indispensable lorsqu’on pratique une activité : elle permet de réguler la température de notre corps et, d’éliminer les toxines accumulées durant la séance. Les jours de sport, buvez au minimum 2,5 L d’eau par jour (thés et tisanes compris).

La clé d’une reprise durable est donc la progressivité. Quel que soit votre objectif et votre motivation à refaire du sport, le principal est de vous préserver physiquement et, d’éviter la sédentarité. Chaque séance compte, même les plus rapides et/ou les moins difficiles.

La régularité est aussi, une des clés de la réussite de votre reprise sportive. Sans assiduité, vous n’obtiendrez pas de résultats. La pratique sportive doit faire partie intégrante dans votre hygiène de vie tout comme l’équilibre alimentaire.