Oméga-3 : Focus sur les bienfaits des acides gras essentiels et les aliments qui en contiennent

A force de décrier les matières grasses, on finit par manquer de certains nutriments essentiels, comme c’est le cas pour les acides gras Oméga-3. Et pourtant, ils sont essentiels à notre organisme car comme une voiture qui a besoin d'huile pour lubrifier les différentes pièces de son moteur afin d'éviter les risques de frottements et provoquer une surchauffe moteur entraînant son usure prématurée. Les Oméga-3 jouent exactement ce même rôle mais au niveau de nos cellules et nous protègent ainsi d'une "usure prématurée"  de nos principaux organes et notamment notre coeur...les acides gras Oméga 3 sont  comme un film protecteur pour notre organisme.

Les Oméga-3, une famille d’acides gras polyinsaturés

Les acides gras sont les principaux constituants des matières grasses ou lipides. Ils sont constitués d’une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène, et terminée par un groupement acide (COOH). Les acides gras Oméga-3 sont une famille d’Acides Gras Polyinsaturés, ce qui signifie qu’ils possèdent plusieurs doubles liaisons carbone-carbone dans leur structure chimique et donc que leur chaîne carbonée n’est pas saturée en atome d’hydrogène (contrairement aux acides gras saturés).

Le terme « Oméga-3 » regroupe plusieurs acides gras polyinsaturés dont les plus connus sont :

 > L’Acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de la famille des Oméga-3

Les Oméga-3, des acides gras essentiels et indispensables

Les Oméga-3 sont une famille d’acides gras dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Or, l’ALA, qui est le précurseur d’autres Oméga-3, ne peut être synthétisé par notre organisme : on dit alors que c’est un acide gras indispensable et qu’il doit être apporté par notre alimentation.

A partir de l’ALA, notre corps est capable de synthétiser de l’EPA et du DHA. Toutefois, le taux de transformation en EPA et en DHA est très faible, notamment à cause des oméga-6, une autre famille d’acides gras polyinsaturés essentiels, qui en surconsommation, inhibent la synthèse d’EPA et de DHA.

C’est pourquoi par abus de langage, on dit que ces trois acides gras Oméga-3 sont indispensables et qu’il est fortement recommandé de consommer des aliments contenant directement ces nutriments, et d’être vigilant sur le ratio oméga 3 et 6.

Recommandations nutritionnelles concernant les Oméga-3

En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’acide alpha-linolénique (le précurseur des oméga-3) sont fixés à 1% de notre Apport Energétique Total (AET = nombre de kilocalories ingérées par jour). Ce qui équivaut à un apport de 2,2 g pour un adulte qui consomme 2000 kCal/jour.
Les recommandations pour l’EPA et le DHA sont de 250 mg/jour chacun.

Le ratio idéal entre la consommation d’acide linoléique (Oméga-6) et d’acide alpha-linolénique (Oméga-3) serait ainsi de 4/1. Malheureusement, dans les pays occidentaux, ce ratio s’approcherait plus de 10/1, ce qui limite encore plus notre synthèse d’EPA et de DHA.

Les aliments riches en Oméga-3 :

L’acide alpha-linolénique (ALA) est principalement de source végétale : on le trouve notamment dans :

> l’huile et les graines de lin,

> l’huile de colza,

> les graines de chia,

>l’huile de noix et les noix,

> l’huile de soja…

L’EPA et le DHA sont, quant à eux, présents dans des produits d’origine marine, en particulier dans les poissons gras tels que : 

> le saumon,

> le thon,

> le maquereau,

> les sardines,

> le hareng,

ou encore dans l’huile de Krill et l'huile de poisson (la fameuse "huile de foie de morue").

Afin d’augmenter sa consommation d’Oméga-3 et de pouvoir atteindre les recommandations, il est possible de consommer des produits enrichis en Oméga-3. Les produits alimentaires (viande, œuf, lait…) labellisés « bleu blanc cœur », par exemple, peuvent contribuer à l’apport d’Oméga-3 dans notre alimentation.

Sinon, vous pouvez opter pour un complément alimentaire Oméga-3 qui vous apportera vos besoins quotidiens en acides gras essentiels. Assurez-vous au préalable que l'huile de poisson utilisée soit de très haute qualité (label Epax®) et issue de source d'approvisionnement durable.

Pourquoi faut-il consommer des Oméga-3 ?

Les Oméga-3 (ALA, EPA, DHA) possèdent de nombreuses propriétés et contribuent : 

> à une fonction cardiaque normale,

> au fonctionnement normal du cerveau,

> au maintien d'une vision normale,

> au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang,

> au maintien d'une cholestérolémie normale

> au maintien d'une pression sanguine normale