Programme sportif perte de poids : Sport et Alimentation le combo gagnant

La perte de poids est sans doute l’objectif le plus répandu lorsque l’on questionne les pratiquants en salle de sport ou ceux qui pratiquent à la maison. 

Existe-t-il un exercice pour perdre du ventre ou un sport pour perdre du ventre ? Quel sport pour maigrir ? Quel exercice pour perdre du poids ? Quelle séance de sport faire ? À quelle fréquence ? Quelle durée ? …

Il y a quelques principes de base à respecter si l’on veut perdre du poids durablement et sainement : Le Sport et l'Alimentation.

Les deux erreurs les plus fréquentes quand on souhaite perdre du poids : 

• Faire beaucoup de sport et, en y mettant trop d’intensité : le risque c’est de se blesser ou d’abandonner car les résultats ne sont pas visibles dans l’immédiat. De plus, la masse musculaire pesant plus lourd que la masse grasse sur la balance : il y a donc un risque de stress et de frustration. Le stress peut vous faire prendre du poids. Lorsque l’on est dans une démarche de perte de poids : les mensurations sont plus significatives.  

• Manger moins n’est pas la bonne solution ! Vous allez perdre quelques kilos assez rapidement mais le risque est de reprendre les kilos perdus voire plus lorsque vous allez reprendre une alimentation dite « normale ». Il ne faut pas manger moins mais manger mieux afin d’éviter l’effet "yo-yo" ainsi que les carences. Le mieux est de modifier progressivement son alimentation sans excès et en bougeant le plus possible. 

Le meilleur programme pour maigrir associe le sport et des menus sains et équilibrés. Il n’y a donc pas de meilleur exercice pour maigrir ou de meilleur sport pour maigrir. La notion de plaisir est aussi très importante afin de pérenniser ce mode de vie plus sain. 

Nous cherchons donc à stimuler le métabolisme de base (quantité de calories dont le corps a besoin au repos pour fonctionner) : un régime restrictif dérègle complètement l’organisme qui va stocker encore plus rapidement sous forme de graisses. 

Nous vous recommandons également de consulter votre médecin ou un professionnel de santé si vous décidez de démarrer un programme sport perte de poids ou/et un rééquilibrage de votre alimentation. Vérifiez que vous n’avez pas de contre-indications à la pratique d’un sport.

Après cette brève introduction soulignant l'importance d'associer la pratique sportive à une alimentation saine, équilibrée et variée. Nous allons approfondir cette notion pour bien comprendre comment fonctionne la perte de poids via le sport ?

Sport à la maison : programme sportif pour maigrir

Le sport maison permet de gagner du temps : temps de trajet mais attention aux blessures ! Faites appel à un coach sportif diplômé d’Etat pour acquérir quelques bases d’exercices et des bons placements si vous ne savez pas par quoi commencer. Vous pouvez aussi consulter notre article sur la "Reprise du sport" pour vous aider à commencer le sport en toute sécurité et en douceur. 

Chez vous ou en extérieur, plusieurs solutions s’offrent à vous pour mettre à exécution votre programme de sport : le fitness, la musculation, la corde à sauter, la course à pied, la boxe…

L’objectif est d’augmenter le rythme cardiaque dans la zone d’endurance dite « fondamentale » : entre 50% et 70% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max) pendant 30 à 45 minutes minimum.  

Le travail cardio-vasculaire est important pour brûler des calories mais il est nécessaire de l’associer à un travail de musculation ou renforcement musculaire ou poids de corps et/ou avec charges légères.

Effectivement, le cardio permet de perdre du poids mais le risque est d’être plus mince avec la silhouette flasque. De plus, le travail en résistance musculaire permet de construire du muscle en augmentant la consommation énergétique. D’où l’intérêt de mixer et/ou d’alterner des séances de cardio-vasculaire et de renforcement musculaire pour perdre de la masse grasse et avoir une silhouette plus tonique et harmonieuse tout en augmentant son métabolisme de base. 

Il existe une méthode nommée HIIT (High Intensity Interval Training) qui est un travail de haute intensité (entre 85% et 95% de la FC Max) avec un temps de récupération plus court. 

Cette méthode peut s’appliquer à n’importe quel programme de sport. Cela permet de brûler plus de calories lors d’une séance car le corps va puiser plus rapidement dans les réserves, et ceci, même au repos, plusieurs heures après la séance de sport. L’avantage de cette méthode d’entrainement : les séances sont courtes et qu’elle permet d’avoir des résultats plus rapidement. 

Exercice sport maison : programme sportif perte de poids

Voici 3 exemples/méthodes d’entraînement : n’oubliez pas l’échauffement et la récupération active avec des étirements !

 1er programme :

6 exercices au poids de corps

45 sec. d’effort / 15 sec. de récupération

Pas de récupération entre les tours

3 à 4 tours                                                                                                                                                       

 2nd programme :

6 exercices avec haltères ou bouteilles d'eau

45 sec. d'effort/ 15 sec. de récupération

Pas de récupération entre les tours

3 à 4 tours 

 3ème programme :

4 exercices = 2 tours 

8 séries de 20 sec. avec 10 sec. de récupération

Pour un programme perte de poids, on privilégie les exercices dits "poly articulaires". Ce sont des exercices qui vont sollicités simultanément plusieurs articulations, et, par conséquent, plusieurs groupes musculaires.

Ces exercices nécessitent beaucoup plus d’intensité pour être réalisés et permettent donc de brûler beaucoup plus de calories. Cependant, attention à l’excès d’entrainement cardio ! Il va puiser dans les réserves d’énergie, la fonte des graisses sera plus lente et cela entraîne une perte de la masse musculaire. L’objectif est plutôt d’avoir une activité physique modérée afin de maximiser et maintenir la masse musculaire pour enclencher une perte de masse grasse. 

Programme sport : combien de séances ? 

20 min de sport par jour pour maigrir : selon l’OMS il faudrait pratiquer 150min d’activité physique modérée par semaine pour compenser les risques liés à la sédentarité. Cependant, pour perdre du poids, l’idéal serait 5 séances par semaine dont 3 séances qui activent le cardio et 2 séances minimum de renforcement musculaire avec résistance. (Élastique, charges légères...). 

Les exercices pour maigrir, oui…avec une alimentation saine et équilibrée !

Pour enclencher une perte de poids saine et durable, il faut créer un déficit calorique : c’est-à-dire dépenser plus de calories que ce que l’on consomme avec notre alimentation. 

La méthode Oxford (Calcul fiable du métabolisme de base) 

Formule = 14,2 x poids (en kg) + 593

Cette méthode permet de calculer le nombre de calories minimum pour assurer les fonctions vitales au repos. 

Exemple : Si le poids est de 60 kg 

(14,2 x 60) + 593 = 1447 calories. 

Il faut donc 1447 calories à cet individu pour la journée.

Pour perdre du poids il faut donc que cet individu créer un déficit calorique de 200 à 400 calories par jour. Soit en jouant sur le paramètre alimentation, soit sur le sport, soit sur les deux. On voit ici tout l’intérêt de pratiquer du sport pour perdre du poids sans se restreindre au niveau de l’alimentation.

Manger sainement, avec des produits sains c’est bien mais il faut également manger équilibré. L’équilibre de la répartition des macronutriments dans notre assiette : 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et 10 à 35 % de protéines. 

En fonction des objectifs de chacun, il faudrait modifier légèrement chaque pourcentage de macronutriments.

L’importance d'une bonne hydratation !

De plus, la bonne hydratation de l’organisme va permettre de drainer tous les déchets, de donner de l’énergie, et, de réguler l’alimentation acide. En effet, notre mode de vie et notre alimentation a tendance à causer différents troubles de santé. A l’origine de ces troubles : un possible déséquilibre acido-basique. L’équilibre acido-basique détermine l’état général de notre organisme. Tous les aliments que nous consommons possèdent un caractère plus ou moins acidifiant. 

Pour que l’alimentation soit saine et équilibrée, et pour éviter les problèmes de santé, un réel équilibre entre aliments basifiants et aliments acidifiants. Mais attention, Les aliments acides en goût n’ont pas forcément un effet acidifiant sur le corps (exemple : le citron malgré son goût acide fait partie des aliments basifiants). 

Plus on mange d’aliments acides, plus c’est mauvais pour notre corps. Il faut donc contrebalancer avec des aliments basifiants. 

Pour un bon équilibre dans votre assiette, pensez fruits et légumes en quantité suffisante. Pour vous aider à mieux neutraliser les charges acides, vous pouvez vous aider d'une boisson pour l'équilibre acido-basique.

Lorsque l’on attaque un programme minceur sport, il faut penser à boire un peu plus d’eau, en petites quantités et souvent, même lorsque la soif ne se fait pas ressentir. 

Un corps bien hydraté est un corps qui récupère plus rapidement donc moins de fatigue, et, qui assimile mieux les protéines et donc une meilleure construction de la masse musculaire.

Il est conseillé de boire dès le réveil et tout au long de la journée, 1,5L d’eau par jour et 2,5L d’eau avec le sport car les pertes en eaux (par la transpiration) sont plus importantes. Pour compenser au mieux vos pertes en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés...), nous vous conseillons une boisson énergétique pour le sport. 

Un bon programme de sport pour maigrir est un programme sport adapté à chacun. Nous n'avons pas tous le même métabolisme donc ce qui fonctionnera pour quelqu'un ne fonctionnera pas forcément pour nous. Le principal est de bouger, de faire des exercices de sport pour maigrir ou des activités qui nous font plaisir.

Il n'y a donc pas de meilleur sport pour maigrir ou d'exercice perte de poids spécifique, la régularité et l'alimentation équilibrée au quotidien sont à adopter pour perdre de la masse grasse et être en meilleure santé. Soyez patient(e) et bienveillant(e) avec vous-même, tous vos efforts paieront ! 

Pour tout renseignement complémentaire, notre équipe est à votre écoute au 02.97.83.60.94.