Les graisses (lipides) dans l’alimentation du sportif ont un rôle essentiel et pourtant …

Je me souviens avoir eu, en stage d’équipe de France des 100 kms et 24 heures, des conversations avec d’autres athlètes, autour de leur consommation de graisses, et de leurs a priori, sur des apports trop importants de lipides, sources de « surpoids,… de non optimisation du poids de forme, et des performances.. »… Alors que maintenant certains athlètes prônent le « régime cétogène », des inversions de pourcentages de l’apport énergétique en faveur des graisses, et moins de glucides, tout en étant longilignes…

Les graisses depuis toujours, n’ont jamais eu « bonne presse » auprès des sportifs.

A part les bons vivants et ceux qui lors de leurs Ultratrails sont attirés par la consommation de saucissons, les autres, surtout dans « l’élite », se revendiquent rarement de manger de tout, y compris des graisses saturées.
Je me souviens des yeux écarquillés des clients de notre table d’hôtes, alors que j’évoquais mes Trails et Ultratrails, en dégustant avec plaisir l’ensemble du repas concocté par Bruno, mon conjoint, de l’apéritif, à la tarte aux pommes maison… Ils s’étonnaient que je n’ai pas un régime « spécial », d’ascète, et que je puisse manger tout cela avec les résultats obtenus à l’entraînement et sur les compétitions. (Y compris l’année de mon grand chelem UTMB, Gd Raid de la Réunion, Templiers de 2006).

Or, tout étant une question de connaissance de soi, de son métabolisme, des adaptations éventuelles à mener, ainsi que du respect de ses convictions et de notre environnement,
je relevais que nous avions fait de la Chambre et Table d’hôtes (de 1997 à 2014), en privilégiant des aliments produits localement en Haute Loire et Haute Ardèche, et de qualité, sans que cela n’ait de conséquence néfaste sur notre poids, sur notre santé ou sur mes performances, au contraire ! Et ce malgré les repas copieux servis le soir l’été, tel qu’un petit salé aux lentilles cuisiné par mon cher et tendre…

Mieux même, et alors que nous sommes les fiers parents de jumeaux nés en 2001, jamais malades, et que certaines personnes avancent la « nécessité de prendre un kilo par décennie à partir de 20 ans, en tenant compte des évènements de la vie », je fais à 50 ans, le même poids qu’à 18 ans, et me porte bien, merci !

Forte de mes compétences de médecin généraliste, micronutritionniste, et de mes vingt ans de sport de haut niveau, je ne saurai que prôner de manger de tout, et en particulier « du gras » !
Et de ne surtout pas se priver d’un bon repas gastronomique de temps en temps !

Quelles sont les "bonnes graisses" à privilégier ? Et en quelles quantités ?

Il y a eu trop de confusions entre les différentes sources de graisses, leurs méfaits, mais en oubliant leurs vertus ! Des erreurs d’interprétation quant à la présence de cellulite chez de jeunes sportives longilignes, aux erreurs d’interprétation quant à la petite bouée péri ombilicale de la cinquantaine, y compris chez des sportifs..

En réalité, même si chaque individu est unique, et que je ne saurai me lancer sur des conseils généralistes, sans nuancer mon propos, il me semble intéressant de vous faire passer certains messages tirés de mon expérience de médecin et de sportive :

Quelque soit nos sources (animales ou végétales) de protéines, ou de lipides, le plus grand soin doit être apporté dans leur variété et leur quantité.

Je vois trop de personnes, manger 7 jours sur 7 le même petit déjeuner, ou « des restes le soir du repas du midi », pour ne pas m’inquiéter de certaines répétitions, créant plus facilement des carences mais aussi des déséquilibres sur le long terme.

Bien équilibrer ses apports en graisses, c’est l’une des clés de la performance !

La quantité journalière de graisses mono insaturées type huile d’olive et poly insaturées de type Oméga 3 (huile de caméline, graines ou huile de lin notamment, à côté des poissons gras) compensatrice des besoins des sportifs, est souvent sous estimée.
D’une part, il n’est pas rare que l’on « partage une vinaigrette en famille », divisant d’autant la portion individuelle de graisses dites « essentielles » au bon fonctionnement de notre organisme, et que notre corps ne sait pas fabriquer (oméga 3 et 6).
D’autre part, en employant par « commodité »des mélanges de type « 4 huiles » avec huile de tournesol, de pépins de raisin, de noix, de colza, on ne corrige pas la carence en Oméga 3 très fréquente dans la population générale, et encore plus chez les sportifs !
On augmente le rapport Oméga 6 / Oméga 3, par apport préférentiel d’Oméga 6, et le risque d’inflammations dans notre corps !
Or ce rapport qui devrait être entre 3 et 5, atteint dans l’alimentation moderne, la valeur alarmante de 20, favorisant certaines maladies de dégénérescence (rhumatismes inflammatoires, cancers, DMLA, Alzheimer…)

Mieux, il n’est pas rare, que j’ai à consulter une sportive « ayant deux trois kilos à perdre, en particulier sur le ventre ou les hanches » et « ayant pourtant arrêté tout gras superflu, du type saucisse, cacahuètes, gras dans la poêle pour la cuisson »… mais qui n’a pas intégré, que ses réserves excédentaires, sont liées à ses apports trop importants en sucres rapides, et ce dès le matin (confiture ou miel sur la tartine, jus d’orange..), et que sa résistance à l’amaigrissement est bien installée, temps qu’elle ne corrigera pas sa carence en acides gras oméga 3 !

Que l’on fasse attention à ses apports en graisses saturées, et ce, d’autant plus que l’on a des antécédents familiaux ou personnels de risque cardiovasculaire, me semble important. On n’abusera donc pas des graisses d’origine animale de ce type (indépendamment d’autres convictions liées à la protection des animaux) et on consommera de préférence les graisses saturées le matin; mais je ne viens pas de vous conseiller le Nutella, même si je l’ai vu largement tartiné par des athlètes de longue distance sur 24 heures !

Et c’est bien la motte de beurre de notre guide islandais, qui nous a donné il y a quelques années, toute l’énergie nécessaire pour faire « fonctionner nos chaudières », et traverser l’ISLANDE du Sud au Nord, en hivernal, en tractant notre pulka !

Opter pour une alimentation variée et équilibrée pour sa santé et ses performances sportives

On pourra avantageusement, en prenant de l’âge, consommer les fruits en dehors des repas, pour bien digérer leur fructose, et éviter la présence dans le sang après un repas, de sucres simples engendrant une réponse insulinique et simultanément de graisses, que l’insuline risque de faire rentrer dans nos adipocytes.

Et on diversifiera avec bonheur, toutes les sources possibles de vitamines, d’oligoéléments, de glucides complexes, protéines et lipides, à notre disposition, ainsi que leurs modes de préparation, pour tenir compte de l’intérêt porté de ses éléments pour le maintien de notre santé… et de notre performance accessoirement !

La « cerise sur le gâteau », ou « la noisette de beurre sur la purée », étant de se faire réellement plaisir en passant à table, et de partager de bons moments entre amis ou famille: tout est compatible !
L’on pourra enfin, améliorer notre santé aux changements de saison (de l’automne à l’hiver), (du printemps à l’été), par de judicieuses adaptations dans le choix de nos aliments, pour tenir compte de la disponibilité de certaines denrées, et de l’attirance de notre organisme vers certains types de graisses (rôle énergétique des triglycérides, des poly insaturés; rôle rééquilibrant, anti inflammatoire et soutien à notre système immunitaire des poly insaturés oméga 3).

Article rédigé par le Docteur Karine HERRY - Médecin nutritionniste - Championne d’Ultra-trail (7 titres de Championne de France sur 100 Km, tryptique victorieux en 2006 avec UTMB / Grand Raid de la Réunion / Templiers (9 victoires sur 9 participations)