Pourquoi et comment optimiser son apport en Magnésium ?

Les signes de carences en Magnésium peuvent être multiples : 

- fatigue
- irritabilité
- crampes nocturnes
- tressautement des paupières
- palpitations

Ils sont souvent négligés par une grande partie d'entre-nous mais sont révélateurs d'un déséquilibre micronutritionnel. 

On estime aujourd'hui que près de 3 Français sur 4 sont en déficit de Magnésium. (source : INSERM - étude SU.VI.MAX)

Les raisons sont diverses :
- prise de médicaments,
- les régimes alimentaires déséquilibrés (pauvres en végétaux, riches en aliments transformés...),
- l'alimentation appauvrie en nutriments (mode de culture intensive, mode de cuisson et/ou de conservation),
- et surtout le rythme de vie exigeant et stressant. 

En effet, face au stress l'organisme s'adapte et mets en place des mécanismes pour le préserver de l'épuisement. On consomme donc plus de ressources énergétiques sous forme de micronutriments et Magnésium. Quand l'organisme est débordé, c'est le stade ultime du stress, toutes les réserves d'énergie sont épuisées.

Ce phénomène entraîne un cercle vicieux bien connu : Stress - Fatigue - Carences en Magnésium

Il est donc essentiel d'associer une pratique physique et de travailler sur la gestion de son stress (yoga, méditation, tai-chi, qi gong...).

Quel est le rôle du Magnésium dans l'organisme ?

C'est l"un des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme puisqu'il intervient dans plus de 300 réactions biologiques et contribue entre autres : 

• à réduire la fatigue,
• au fonctionnement normal du système nerveux,
• à des fonctions musculaires normales.

Comment optimiser ses apports quotidiens en Magnésium ?

Tout au long de la vie, les besoins en Magnésium évoluent. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande des apports moyens de 6 mg/kg/jour soit  :

• 120 mg/jour pour enfant de 20 kilos
• 360 mg/jour pour une femme de 60 kilos
• 420 mg/jour pour un homme de 70 kilos

Néanmoins ces besoins peuvent être majorés pour les adolescents, les femmes enceintes et les femmes allaitantes :

• 360 + 25 mg supplémentaires soit 385 mg/jour pour un adolescent qui est en pleine croissance.
• 360 + 40 mg supplémentaires soit 400 mg/jour pour une femme enceinte qui pèse 60 kilos en début de grossesse.
• 360 + 30 mg supplémentaires soit 390 mg/jour pour une femme allaitante qui pèse 60 kilos.

Quelles sont les sources alimentaires de Magnésium ?

Les aliments qui en contiennent le plus sont les suivants : 

• le cacao (cacao en poudre non sucré, le chocolat noir avec teneur en cacao d'un minimum de 70%)
• les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches...)
• les fruits secs (abricots, figues, dattes, raisins, bananes...)
• les légumes verts (haricots verts, épinards, brocolis, courgettes, poireaux...)
• les poissons (sardines, thon rouge, maquereaux...)
• les fruits de mer (bigorneaux, huîtres, moules...)

Nous vous conseillons également de privilégier des eaux riches en magnésium.

Voici un exemple de petit-déjeuner source de Magnésium pour bien débuter la journée :

• 1 à 2 tranches de pain complet avec un peu de purée d'amandes ou de sésame (tahini)
• 1 banane coupée en lamelles dans un bol de muesli aux céréales et fruits secs sans sucres ajoutés mélangés avec un yaourt au lait de chèvre et/ou de brebis,
• 1 boisson chaude sans sucres ajoutés et/ou un verre d'eau minérale dite "magnésienne".