Le gainage dynamique : 6 exercices abdos en circuit

Les exercices les plus efficaces pour nos abdominaux sont les exercices de gainage. Il existe deux sortes de gainage : le gainage statique et le gainage dynamique. Au-delà du bénéfice esthétique, ceux-ci permettent de renforcer le plancher pelvien (communément appelé le périnée) contrairement aux exercices d’abdominaux classiques comme les « crunchs » (relevés de buste) qui, mal exécutés ou/et trop souvent répétés, ont tendance à « pousser » sur le périnée et à favoriser des désagréments tels que fuites urinaires, périnée distendu, ventre relâché et gonflé, douleurs cervicales…

Concrètement, qu’est-ce que le gainage dynamique ?

Séance gainage : comment s’y prendre ?

Nos conseils pour bien exécuter la planche dynamique.

LE GAINAGE DYNAMIQUE : QU'EST-CE QUE C'EST ? 

Le gainage statique (travail en isométrie) consiste à maintenir une position afin de travailler sa musculature profonde.

C’est un travail de renforcement du transverse, le muscle profond des abdominaux qui se trouve sous le grand droit de l’abdomen communément appelé « tablette de chocolat ». 

Il a pour fonction de maintenir les viscères, ce qui permet d’aplatir le ventre. 

Le gainage dynamique implique la réalisation d’un mouvement. Il permet d’augmenter la mobilité et la stabilité articulaire en créant une déstabilisation volontaire avec ou sans matériel (élastique, swissball, haltère…).

Nous sollicitons davantage les muscles profonds stabilisateurs du corps qu’avec le gainage statique.  

Si vous n’avez jamais fait d’exercices de gainage, nous vous conseillons de débuter par un travail des fondamentaux : les exercices statiques de face et latéral avant de passer à un travail dynamique. 

EXERCICE DE GAINAGE de face : comment bien le réaliser ? 

(Gainage face : planche bras tendus ou avant-bras au sol)

 LA BONNE POSITION GAINAGE :

- Placez les paumes de mains sous les épaules ou vos coudes sous vos épaules, avant-bras au sol

- Alignez tête-dos-bassin

- Option sur les genoux : si c’est trop difficile au début/si le dos creuse

- Rentrez le nombril : on contracte les abdos et les fessiers

- Respirez ! Ne bloquez pas la respiration en rentrant le ventre car vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner correctement

Un fois maîtrisé, vous pouvez augmenter : le nombre de séries puis la durée de vos séries.

Il faut contraindre le corps à s’adapter à de nouvelles difficultés et vous obtiendrez des progrès rapides.

LES BIENFAITS DU GAINAGE DYNAMIQUE

L’exercice de gainage a de nombreux bienfaits : 

• Renforcer les muscles profonds
• Améliorer la posture 
• Protéger le dos 
• Prévenir les douleurs et les blessures
• Tonifier la sangle abdominale
• Aplatir le ventre 
• Améliorer l’équilibre
• Améliorer les performances pour les sportifs

GAINAGE MUSCLES SOLLICITÉS

LE GAINAGE DYNAMIQUE : UN CONCEPT BIEN PLUS LARGE QUE LE GAINAGE ABDOS !

Le gainage dynamique sollicite les muscles du tronc dont les abdominaux : grand droit, transverse et obliques.

Mais pas seulement ! Cet exercice est utile pour tout le corps !

En effet, le gainage dynamique produit une contraction simultanée d’un ensemble de muscles afin de protéger son corps et d’optimiser la transmission des forces entre le haut et bas du corps lors d’un mouvement. 

De ce fait, nous travaillons également les lombaires, les para lombaires (qui protègent les disques intervertébraux), les dorsales mais aussi les fessiers, les deltoïdes (épaules) et les triceps (l’arrière des bras). Renforcer le tronc permet de faciliter les mouvements au quotidien ou dans la pratique sportive.

PROGRAMME GAINAGE : GAINAGE DYNAMIQUE (EXERCICE GAINAGE ABDOS)

Séance gainage Circuit gainage : 6 exercices gainage dynamique 

 3 tours de 6 exercices 

Débutant : 30s par exercice

Intermédiaire : 45s par exercice

Confirmé : 1 min par exercice

1 min de récupération entre les tours 

CONSIGNES DE PLACEMENT ET DE SÉCURITÉ DES EXERCICES GAINAGE 

Le gainage : genoux alternés : position de gainage, planche dynamique, face au sol, sur les avant-bras, coudes sous les épaules, tête-dos-bassin alignés, fléchissez un genou en effleurant le sol, remontez et alternez sans creuser le bas du dos. Gardez les abdos serrés et les fessiers contractés. 

Le gainage oblique : au sol, de profil, l’avant-bras (droit ou gauche) en appui, coude sous l’épaule, et sur les tranches des pieds ou un pied sur l’autre, en gardant l’alignement tête-dos-bassin, levez la hanche le plus haut possible afin de solliciter un maximum les obliques (la taille). Abdos serrés et fessiers contractés. Vous pouvez diriger le regard vers le bas si votre nuque vous fait mal. L’autre main sur la taille ou le bras tendu vers le plafond.

Option + : décollez la jambe du dessus et le bras tendu vers le plafond en position 

Le gainage superman : position de gainage planche, face au sol planche bras tendus, mains sous les épaules, tête-dos-bassin aligné, nombril rentré, fessiers contractés. Décollez un pied et tendez le bras opposé au pied, reposez et changez de côté. 

Option - : si cet exercice est trop difficile au niveau de la stabilité, vous pouvez le faire sur les genoux (quadrupédie).

La planche inversée : placez vos coudes sous vos épaules, jambes tendues, repoussez le sol et soulevez votre bassin. Le corps doit être aligné. Dirigez le regard vers le haut. Nombril rentré, abdos serrés et fessiers contractés. 

Option + : bras tendus, les mains sous les épaules, les doigts dirigés vers l’avant ou l’arrière qui renforce d’autant plus les épaules. 

Mountain climbers ou grimpeur : Face au sol, bras tendus en position de planche gainage, nombril rentré, abdos serrés, et fessiers contractés. Amenez votre genou vers la poitrine, revenez jambes tendus, pied au sol et changez de jambe. En accélérant le mouvement, le travail devient plus cardio. Soyez vigilant et gardez le bassin stable, sans monter les fessiers vers le haut. 

LE GAINAGE DYNAMIQUE (CORE TRAINING) N'EST PAS RÉSERVÉ À LA PRÉPARATION PHYSIQUE DES SPORTIFS !

C’est pour cela que nous retrouvons tous ces exercices dans les cours de fitness, de Yoga, Pilate et de TRX. Effectivement, les muscles du tronc stabilisent et soutiennent notre corps lorsqu’il est en mouvement, d’où l’intérêt de les travailler en priorité. 

Les bénéfices esthétiques seront aussi au rendez-vous rapidement en couplant vos exercices de gainage avec des exercices de renforcement musculaire et/ou de cardio-training. Votre taille sera affinée et votre ventre sera plus plat couplée avec une alimentation saine et équilibrée. Pour le soutien de vos fonctions musculaires, nous vous conseillons un apport en protéines de haute qualité et en nutriments essentiels avec notre produit Effinov Amino, en complément d'une alimentation équilibrée.