Prévenir et limiter l'hypertension artérielle par l'alimentation

L’hypertension artérielle (HTA) est un problème majeur de santé publique en France. On compte actuellement environ 10 millions d’hypertendus traités mais on estime que 4 millions de personnes n’ont pas été dépistées. L’HTA est une maladie « silencieuse », elle provoque peu ou pas de symptômes, elle est donc généralement découverte par une mesure de la tension lors d’une consultation médicale.
L’HTA est définie par une pression artérielle systolique (PAS) ≥ 140 mmHg ou une pression artérielle diastolique (PAD) ≥ 90 mmHg mesurées à deux reprises au cours de trois consultations médicales.

Quels sont les facteurs de risque qui favorisent l’HTA  ?

Les antécédents familiaux, l'alimentation trop riche en graisses et/ou sel, le surpoids, l'obésité, la sédentarité, le diabète, la consommation excessive d’alcool, le tabac, le rythme de vie stressant ou encore l’âge (> 50 ans chez l’homme et > 60 ans chez la femme)...un ensemble de facteurs susceptibles d'augmenter ce risque d'HTA.

Pourquoi traiter l’HTA ? Premier facteur de risque cardio-vasculaire.

L’hypertension artérielle accentue la fatigue du cœur en augmentant le travail du muscle cardiaque qui va devenir moins performant et s’épuiser. L’HTA favorise également le développement de la plaque d’athérome, responsable d’infarctus du myocarde, d’AVC et d’artérite. Enfin, l’HTA est à long terme un danger pour certains organes : installation d’une insuffisance rénale et des lésions au niveau de la rétine qui peuvent conduire à la cécité.

Protéger son cœur, soigner son hypertension !

Face à ces nombreuses conséquences, il est important d’adopter un mode de vie sain : activité physique régulière, arrêt tabac ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques conseils pratiques :

> Réduisez votre consommation de sel car en excès il est aujourd’hui reconnu comme l'un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires. Les mouvements du sodium dans l’organisme sont liés à l’eau. Ainsi, une augmentation de consommation de sel provoque un accroissement du volume sanguin circulant dans les artères et donc une augmentation de la pression sanguine.

Les données les plus récentes démontrent que la consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g/j chez les femmes. Selon l’OMS, une consommation de sel de moins de 5 grammes par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle.

Nos conseils nutritionnels pour lutter contre l'hypertension

- Évitez de saler vos plats et préférez les herbes aromatiques, les épices, l’ail, l’oignon et l’échalote pour assaisonner vos plats.
- Limitez les aliments les plus vecteurs de sel : La plus grande partie du sel consommé (30%) provient des produits de boulangerie (pain, biscottes, viennoiseries, etc), de la charcuterie, des produits fumés (viandes et poissons), des condiments et sauces, des plats cuisinés (pizzas, potages, quiches, etc.) ainsi que certains fromages (roquefort, bleu, mimolette, la feta, etc.).
- Soyez également attentif à la composition des boissons gazeuses qui peuvent parfois être très riches en sel (plus de 4g/litre pour certaines !).

> Consommez des fibres
Les fruits, les légumes, les légumineuses ainsi que les céréales complètes sont des aliments riches en fibres. Les fibres sont des protecteurs cardiaques car ils permettent de réduire votre taux de cholestérol. De plus les fruits sont source d’antioxydants (Vitamine C et polyphénols) qui permettent de lutter contre l’athérosclérose.

> Faites le plein de potassium et de calcium : D’après de récentes études, il existe une relation inverse entre les apports en potassium et en calcium sur la pression artérielle.
- Où les trouver ? Le potassium est majoritairement contenu dans les fruits et légumes ainsi que les légumineuses et le calcium dans les produits laitiers, les fruits et légumes.

> Favorisez les bonnes graisses : Privilégier les acides gras polyinsaturés et notamment les oméga 3 (EPA, DHA) qui contribuent à une fonction cardiaque normale.
- Où les trouver ? Ils sont contenus dans certaines huiles (colza, noix et lin) ainsi que dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, etc.). Pensez à utiliser ces huiles pour assaisonner vos crudités et consommez un poisson gras par semaine.

> Gérez votre stress : le stress peut aggraver l’HTA, pratiquez une activité visant à réduire votre stress : yoga, tai-chi, acupuncture, sophrologie, etc.

> Evitez les nocifs : le tabac, l’excès de café et l’excès d’alcool. L’alcool apporte des calories vides et augmente la pression artérielle, limitez votre consommation à deux verres par jour.

> Adoptez une alimentation variée et équilibrée pour lutter contre le surpoids qui est un facteur de risque important dans le développement des maladies cardio-vasculaires.

> Pratiquez une activité physique : L’équivalent de 30 minutes d’activité physique (marche, vélo, piscine, etc.) par jour permet d’abaisser significativement la tension.

Focus sur l’étiquetage nutritionnel : Sodium ou sel ?

Le sel contient à peu près 60% de chlorure et 40% de sodium. D’application obligatoire depuis décembre 2016, le règlement n°1169/2011 concernant l'information du consommateur sur les denrées alimentaires a actualisé, simplifié et clarifié l'étiquetage nutritionnel. Nous retrouvions parfois la mention « sodium » sur les étiquetages alimentaires ce qui induisait le consommateur en erreur car cette teneur représente seulement 40 % de la teneur réelle en sel. Dès à présent, la mention « sel » doit être présente sur la composition nutritionnelle des aliments.