Quel est l'échauffement idéal avant une épreuve ? 

L’échauffement idéal est celui qui :

1 - Répond à l’effort à produire sur l’épreuve à venir
On ne fera pas le même échauffement avant le départ d’un cross, d’un marathon ou d’un trail de 80km…
Avant une épreuve qui exige une certaine intensité soit plutôt des distances courtes (cross, piste, 10 km route ou trail)
=> Réalisez un footing de 25 à 30 min progressif dans l’allure et terminez les 5 dernières minutes plus actives sans être à l’allure de son épreuve !
=> Enchaînez par quelques exercices de « gammes » comme on dit dans le jargon athlétique : montée de genoux, talon fesse, travail de pied pour délier sa foulée, échauffer ses articulations et toujours avec de la progressivité, puis terminez les dernières foulées plus rythmées.
=> Enfin terminez par des accélérations progressives entre 3 à 5 sur 100 à 200 m afin de monter le cœur et se préparer au départ rapide de l’épreuve. Vous êtes désormais, sur la ligne de départ, déjà en sueur mais prêt à en découdre ;°)

Sur des épreuves plus longues, marathon, pensez à économiser au maximum votre énergie pour la course, le départ n’étant pas un sprint pour se placer, contentez-vous de 20 min de footing et juste quelques accélérations modérées. Profitez des 1ers kms de course pour finaliser l’échauffement et monter le moteur au rythme voulu. Idem sur des distances plus longues en trail, un léger footing de 10 à 15 min est suffisant pour juste activer la pompe cardiovasculaire et mettre en tension les muscles, surtout lorsque les départs des épreuves ont lieu en pleine nuit.

2 - Prend en compte les faiblesses du moment (douleurs quelconques, fragilités…)
Il faut adapter l’échauffement aux bobos du moment. Une cheville fragile, optez pour des exercices de proprioception, un tendon qui grince réalisez des étirements spécifiques (Stanish). Vous pouvez faire quelques étirements avant l’épreuve, surtout s’ils sont passifs, pour répondre à une douleur spécifique.
Ne négligez pas l'intérêt que revêt de bons étirements, raison pour laquelle vous pouvez réaliser une séance d’étirements complète 3 à 4 heures avant une épreuve, afin de mettre vos muscles et articulations en veille.

3 - Met en confiance
L’échauffement est la dernière étape de préparation mentale, bien entendu tout dépend l’enjeu ou l’objectif sur la course. L’échauffement est le moment idéal pour s'isoler et se recentrer sur moi-même, ses sensations et se répéter que tout est ok, et que l'on est prêt et serein. N'hésitez pas non plus à vous remémorer votre objectif et la stratégie pour l'atteindre. Le fait de répéter le même échauffement, permet de se créer une "boucle mentale" qui va nous permettre d'être dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour le départ.

4 - Permet de monter le corps en puissance progressivement
Tout est résumé dans cette phrase : « monter le corps en puissance » tant physiquement que mentalement et ce progressivement…

Conseils rédigés par notre experte Karine PASQUIER, Championne de France de Marathon 2018 et Entraîneur 2nd degré demi-fond/hors stade. Pour la suivre rendez-vous sur son Facebook : KM Attitude - Karine Pasquier et/ou son Instagram : pasquierkarine