Stratégie nutritionnelle à J-7 pour optimiser ses stocks en glycogène avant une épreuve sportive

L'idée est de respecter quelques phases à une semaine du départ de votre épreuve sportive pour que vos réserves glycogéniques (réserve de glucose) soient optimales. Ces réserves sont l'un des carburants principaux de l'organisme lors d'un effort physique.

Veuillez noter que la promesse de refaire ses stocks en consommant  pendant quelques jours avant des boissons sources de "malto" (maltodextrines => glucides complexes) sera sans effet notoire si vous ne respectez pas au préalable des étapes qui vous permettront de les épuiser. Alors que si vous respectez les quelques phases présentées ci-dessous grâce à une alimentation adaptée, vous arriverez le Jour J avec votre plein potentiel énergétique...et de façon naturelle.

Phase 1 : de J-7 à J-5

Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal.

> Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités :
- Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines.
- Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi.
Par exemple :
- Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson…
- Plat associant minimum 150 à 180 g de protéines (poisson, volaille, viande maigre) + légumes à volonté, assaisonnés d’huile « Santé ». L’apport de protéines peut alors être réduit à 100/120 g le soir.
- Yaourt, fromage frais ou sec, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis.
- Pas de pain, ni de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…) ni de dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote…).
> La collation peut être maintenue, mais limitée à des aliments peu glucidiques : quelques noix, noisettes ou amandes, 1 à 2 biscuits diététiques.
> Maintien de la consommation de boisson énergétique de l’effort pendant l’entraînement  et de la boisson de récupération.

Pour des épreuves d’endurance d’une durée inférieure à 4h, la phase 1 est facultative.

Phase 2 : J-5

Cette journée de transition est particulièrement importante. En effet, après une première phase d’épuisement des stocks de glycogène (se terminant idéalement par un entraînement dédié à la VMA et n’excédant pas 60 min) l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d’un certain timing vous permet de « surcompenser » votre stock de glycogène, sans pour autant avoir besoin d’augmenter de façon importante vos apports alimentaires en glucides au cours des jours suivants, ce qui risquerait d’accroître vos troubles digestifs et de vous éloigner d’un modèle d’alimentation Santé.

En pratique, consommez régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre dernier entraînement de J-5 :
> 250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher. La consommation d’une boisson de récupération de qualité permet d’optimiser la période de la fenêtre métabolique tout en apportant des sels désacidifiants (citrates notamment) afin de tamponner l’excès d’acidité tissulaire produite au cours de la première période.
> « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, un smoothie, des biscuits diététiques… Il ne s’agit bien évidemment pas de se « gaver » de glucides, mais de privilégier un apport régulier d’aliments également riches en micronutriments.
> Repas de récupération : la qualité de celui-ci est en effet essentielle. Limiter les apports en protéines animales et privilégier les produits végétaux. Cette proposition de repas de récupération ne tient toutefois pas compte d’une éventuelle sensibilité digestive. En pratique :
- Entrée à base de légumes et/ou de produits céréaliers : crudités, salade composée, potage.
- Assiette associant des légumes, des produits céréaliers (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…) et/ou des légumineuses. Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse…) qui représentent une excellente source de protéines végétales pour le dîner ;Selon votre envie, une source de protéines animales en faible quantité : 1 à 2 œufs (coque, mollet) ou 50 à 80 g de volaille ou poisson maigre.
- Selon votre appétit : 1 à 2 tranches de pain Santé.
- 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis ou de soja.
> À partir de cette période et jusqu’au jour J, penser à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée (minimum 2 litres/jour).

Phase 3 : J-4 à J-2

L’objectif est de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve :
> À partir de J-2 et jusqu’au jour J, éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de vos troubles digestifs, bien que conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle. Pour rappel, ce sont les produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (voir tableau ci-joint). Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits : préférer par exemple une compote à une pomme,
> Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

Phase 4 : J-1

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée.
Exemple de dîner la veille de la compétition :
> Produits céréaliers sans gluten, en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa, millet…,
> Légumes conseillés, cuits, en entrée ou en accompagnement du plat principal,
> 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs coque ou mollet,
> 1 à 2 tranches de pain diététique, de préférence sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif ou 1 à 2 galettes de riz ou crackers de sarrasin,
> Dessert glucidique : gâteau de riz au lait végétal et/ou compote ou fruit cuit ou yaourt (soja, chèvre, brebis).